Dietética y Nutrición

Método para identificar y tener un control en el efecto que tienen los alimentos con mi glucosa.
Se basa en porciones de 15 gramos de las cuales se sugiere que al menos tengan de 3 a 4 porciones (de 15 gr) en cada comida.
Completando un mínimo de 130 gramos al día. Siempre debo de recurrir a un médico especialista para saber el total de carbohidratos que necesito.
Alimentos con carbohidratos: frutas, cereales, leguminosas, lácteos y en muy pequeña cantidad las verduras.

Elija una opción y sume los puntos obtenidos

1. Edad
– Menos de 45 años (0 puntos)
– 45 a 54 años (2 puntos)
– 55 a 64 años (3 puntos)
– Más de 64 años (4 puntos)

2. Índice de masa corporal. El índice se calcula dividiendo su peso en kilogramos por su altura en metros multiplicada al cuadrado. Ejemplo:  si mide 1.65 metros y pesa 70 kilogramos, su índice de masa corporal será: 70/(1.65X1.65)=  25.7kg/m2
– Menor de 25 kg/m2 (0 puntos)
– Entre 25 y 30 kg/m2 (1 punto)
– Más de 30 kg/m2 (3 puntos)

3. Perímetro de cintura (medido por debajo de las costillas, generalmente a nivel del ombligo)
Hombres:
– Menos de 94 cm (0 puntos)
– Entre 94 y 102 cm (3 puntos)
– Más de 102 cm (4 puntos)
Mujeres:
– Menos de 80 cm (0 puntos)
– Entre 80 y 88 cm (3 puntos)
– Más de 88 cm (4 puntos)

4. ¿Realiza habitualmente al menos 30 minutos de actividad física en el trabajo y/o tiempo libre?
– Sí (0 puntos)
– No (2 puntos)

5. ¿Come frutas y verduras?
– Cada día (0 puntos)
– No cada día (1 punto)

6. ¿Toma medicamentos para la presión regularmente?
– Sí (0 puntos)
– No (2 puntos)

7. ¿Le han encontrado alguna vez valores de glucosa (azúcar) altos? (por ejemplo en una revisión médica, durante una enfermedad, durante el embarazo…)
– No (0 puntos)
– Sí (5 puntos)

8. ¿Alguno de sus familiares allegados o algún otro pariente ha sido diagnosticado con diabetes (tipo 2)?
– No (0 puntos)
– Sí: abuelo, tío, tía, primo hermano (no padres, hermanos ni hijos) (3 puntos)
– Sí: padres, hermanos o hijos (5 puntos)

RESULTADOS

Escala de riesgo total
El riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a 10 años es:
– Si obtuvo menos de 7 puntos. Bajo: se estima que una de cada 100 personas desarrollará la enfermedad
– Si obtuvo entre 7 y 11 puntos. Ligeramente elevado: se estima que una de cada 25 personas desarrollará la enfermedad.
– Si obtuvo entre 12 y 14 puntos. Moderado: se estima que una de 6 personas desarrollará la enfermedad
– Si obtuvo entre 15 y 20 puntos. Alto: se estima que una de cada 3 personas desarrollará la enfermedad
– Si obtuvo más de 20 puntos. Muy alto: se estima que una de cada 2 personas desarrollará la enfermedad

En México, el etiquetado de alimentos es regido por la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994, la cual señala las especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados. Sin embargo no existe una comisión que verifique que la información dada en las etiquetas cumpla con la ley.

Esta norma establece que la información proporcionada en la etiqueta debe ser clara y no permita la confusión por parte del consumidor. Debe incluir los 3 macro nutrimentos (proteínas, grasas y carbohidratos), así como explicar en términos específicos la cantidad de vitaminas y minerales. La lectura de etiquetas debe realizarse de la siguiente manera:

• Encontrar el número de raciones.
• La cantidad en gramos o piezas que tiene una ración.
• Fijarnos en el número de raciones por paquete y decidir cuántas voy a comer.
• Multiplicar las raciones a consumir por el número de calorías, gramos de carbohidratos, proteínas y grasas, con el fin de determinar la cantidad total de nutrimentos a consumir.

Al leer la etiqueta no hay que olvidar revisar los ingredientes, saber si somos alérgicos o sensibles hacia alguno de ellos y buscar entre los alimentos semejantes la mejor opción en cuanto a calorías, grasas, carbohidratos, fibras, etc.
Si alguna etiqueta causa duda o confusión puedes acercarte a tu médico o nutriólogo para aclararla. Incluso puedes llamar al número indicado en la etiqueta y exigir una aclaración a tu duda.

Los hábitos alimenticios y las actitudes hacia el alimento, se van formando desde el momento en que el niño es amamantado por primera vez y durante los primeros años de vida. Cada actitud del adulto es registrada en la mente del niño como una esponja, la cual absorbe lo que hay en su entorno. En cuanto a la comida, el niño forma actitudes de gusto, aversión y rechazo según lo aprendido en la infancia. Dichas actitudes son seguidas como patrones a lo largo de la vida.

El adulto es responsable de proveer alimentos adecuados, variados y sanos que no representen un riesgo para la salud del niño (actual o futura) como lo son: infecciones intestinales o hasta el riesgo de diabetes y obesidad.

Hablando de las comidas fuera de casa, el adulto es el que generalmente las propone, inculca, busca consumir y educa con su ejemplo. Es por ello, que tener las armas necesarias para discernir entre las opciones que hay en el mercado y comunicarles a los niños los pros y contras de dichas alternativas, es fundamental para el correcto desarrollo de hábitos y costumbres con respecto a la alimentación. Es el adulto y no el niño el que permite que el infante sea obeso, ya que el primero es quien aporta el dinero y acerca al niño a las opciones de comida rápida, sin el dinero del adulto el niño no tiene acceso a este tipo de alimentos.

Si los padres “premian” una conducta con comida (cualquiera que ésta sea) el niño asocia la sensación de “bienestar” directamente con el alimento, es decir; hay una relación directa entre el sentirse bien y comer, conducta que puede concluir en obesidad infantil, o del adulto en querer sanar sentimientos de tristeza, frustración y enojo con bocados de alimentos.

Para una alimentación más saludable debemos tener un ojo crítico, conociendo la información nutrimental (cuando sea posible) y analizando el alimento no sólo con el nombre sino desmenuzando los ingredientes o preguntando por sus preparaciones, es decir, valorar al alimento por cómo fue hecho y no por lo que el comerciante da como cualidad, por ejemplo:

En un restaurante de hamburguesas es común pensar que las opciones de pollo o pescado, e incluso las ensaladas son más adecuadas que una hamburguesa típica, sin embargo en la mayoría de los casos dichos alimentos tienen un mayor número de grasas saturadas al ser fritos y/o empanizados o al incluir aderezos a base de crema, mayonesa o salsas agridulces.
En restaurantes de comida tipo americana o italiana, podemos pensar en la pasta o ensaladas como mejores opciones, sin embargo dichos alimentos tienen cantidades abundantes de quesos procesados (bajos en proteínas y altos en grasas saturadas). Las raciones de pasta son tan grandes que en un plato pueden haber hasta 6 raciones del grupo de los cereales (540 Kcal. sólo en la pasta). En este tipo de restaurantes el menú detalla los ingredientes y en algunos casos la preparación, lo cual otorga una pista para nuestra búsqueda de alternativas saludables.
Es recomendable alejarse de los platillos que se indican como: capeados, rebozados, fritos, en salsa, en cremas, a base de queso o mantequilla, acompañado con “x” aderezo. Incluso evitar las guarniciones de: tocino, salami y salchichas. Con esto reducimos hasta un 30% las calorías extras.

La comida fuera de casa o “fast food”, puede ser una opción para romper la rutina, para acercar de una manera diferente a la familia siempre y cuando se motive a gastar las calorías adquiridas por este tipo de alimentos. Esto se puede lograr constituyendo hábitos de ejercicio, fomentando la práctica constante y rutinaria de un deporte, o simplemente creando un programa de actividades físicas como: caminata, bicicleta, salto de cuerda, etc. Con ello, todos en la familia gastarán un mayor número de calorías de las que ingieren y un día de fiesta no afectará el equilibrio metabólico.

Usted no puede hacer nada respecto a su edad y predisposición genética, pero respecto con el resto de factores para desarrollar diabetes como: sobrepeso, obesidad abdominal, estilo de vida sedentario, hábitos alimenticios y fumar, sí está en sus manos hacer algo.

Los cambios en su estilo de vida pueden prevenir la diabetes o al menos retrasar su inicio. Si hay personas con diabetes en su familia, debe vigilar su peso y el perímetro de su cintura. La actividad física moderada reduce el riesgo de diabetes. Cuide su alimentación procurando tomar cereales ricos en fibra y verduras todos los días. Elimine las grasas de origen animal de su alimentación y reduzca las grasas de su alimentación.

Los estadios iniciales de diabetes no ocasionan síntomas. Si obtuvo entre 12-14 puntos en el cuestionario de la entrega anterior, tendría que considerar seriamente su actividad física, sus hábitos alimentarios y prestar atención a su peso para prevenir el desarrollo de diabetes (por favor contacte con su médico para un control adecuado).

Si ha obtenido 15 o más puntos en el cuestionario, tendría que hacerse un análisis de sangre para medir glucosa (en ayunas y después de una comida) para determinar si padece diabetes.

Índice de masa corporal

El índice se calcula dividiendo su peso en kilogramos por su altura en metros multiplicada al cuadrado. Ejemplo: si mide 1.65 metros y pesa 70 kilogramos, su índice de masa corporal será: 70/(1.65X1.65)= 25.7kg/m2

Si su índice de masa corporal se encuentra entre 25-30, le beneficia perder peso o al menos vigile no aumentarlo más.

Si su índice de masa corporal es mayor de 30, es esencial empezar a perder peso.